许多人都在问没有史密斯架，没有壶铃，没有健身卡我该怎么办？其实很多健身的APP你都可以用啊。又有人问了你不是说了得举铁塑性么？确实都是我说的，作为一名健身客，我相信你肯定有个适合自己的哑铃，所以哑铃虐臀进击计划来啦~
哑铃准备好~手提箱式深蹲×15次
双脚分开与臀同宽，手臂垂直与身体两侧，手握哑铃;
保持核心稳定，臀部后坐，胸部贴近大腿;
颈椎腰椎呈一条直线。
斜向后撤箭步蹲接侧踢腿×15次
保持哑铃举在你的身体肩膀处，高于肩膀;
挺直背部，收紧腹部，身体略微前倾;
重心位于前脚后跟，臀部发力站起;
站起后接侧踢腿。哑铃硬拉×15次
哑铃运动轨迹始终贴近身体;
保持腰背挺直，腰腹核心收紧;
髋关节主导运动，膝关节被弯曲。
五点蹲×15次
哑铃持与胸前，身体向10点钟方向，倾斜;
右脚大跨一步，身体转向五点位置;
保持你的右腿弯曲，胸部抬起，左腿蹬直;
别忘了重复另一边，一侧15次。单腿硬拉接后撤步箭步蹲×15次
单手握哑铃向左腿(右腿)下移动;
挺直背部，腿部向后推，膝盖不能超过脚尖;
腿部发力，挺胯起身，接后撤步箭步蹲，
别忘了重复另一边，一侧15次。相扑蹲×15次
双脚站距根据柔韧度而定，尽可能宽;
手握哑铃放于身体前侧;
蹲到大腿平行地面时膝盖要和脚尖方向一致;
上半身尽可能挺直，下蹲时臀部稍微向后坐。
前深蹲×15次
双腿与肩同宽，脚趾向前，手握哑铃与肩部;
深蹲，保持身体问题，挺直你的背部，臀部后座。别为自己没运动找借口了，只需一副哑铃就可以塑造美臀呀，夏天穿小短裤玩儿滑板才是我的梦想~翘臀我来了！站姿侧压腿×15次
站姿，你的右手高举哑铃，左臂垂直两侧自然下落;
推动你的臀部，左臂下滑，保持右臀部稳定，眼睛看向右手。
别忘了重复另一边，一侧15次。
负重臀桥×15次
手握哑铃与胯骨的位置;
臀部抬起时上背部支撑地面;
下落时下背部贴地，但臀部悬空;
双脚脚跟比肩部略宽，臀部抬起时膝关节和身体呈0°角。负重跪姿腿环绕×15次
将哑铃夹在大小腿之间;
左腿膝盖弯曲，大小腿固定;
用臀部的力量做环绕动作;
保持骨盆固定的基础上，动作幅度尽可能大。
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