年底各种工作砸来，加班熬夜身体吃不消，腰酸背痛各种不舒服。虽然应该相应的减少训练，但是相应的训练也可以减缓你的疼痛。
臀下部微微离地，腰部压紧地面;
身体保持平衡，左右交替伸直双腿和异侧手臂;
收紧核心，保持稳定。
15次为一组。
蚌式×15次
脚跟并拢，绷紧腰腹，膝盖外展;
一边15次换另一侧。鸟式伸展×15次
背部保持平衡，抬腿时腰部不可下塌;
收紧腹部保持身体稳定;
一侧15次换另一侧。
臀桥×15次
臀部抬起时上背部支撑地面;
下落时下背部贴地，但臀部悬空;
双脚比肩略宽。仰卧起坐×15次
躺在垫子上手臂搁在头顶上;
折叠上半身形成“U型”;
这个动作不要利用惯性，要完全利用腰腹力量卷起上半身。
单腿平衡伸展×15次
双腿与肩同宽，抬起你的左脚于右膝处;
向后伸展你的左腿，身体前倾同时向前伸展你的双臂;
右腿可微弯曲，腹部收紧保持身体平衡;
每个动作停留2-3秒，一侧做15次，换另一侧。侧步蹲×15次
直立在瑜伽垫上，右脚(左脚)向右(左)大跨一步;
弯曲你的膝盖，臀部后座;
伸直你的膝盖，回到直立。
一侧15次。
深蹲×15次
双脚与稍微比肩宽一些，腰背挺直;
臀部后座，膝盖不要超过你的脚趾;
核心收紧，保持身体稳定。早安式体前屈×15次
双手放于脑后，手肘朝两侧打开，头与手乏力对抗;
背部挺直，双膝微弯，臀部向后移动，向前俯身至最大幅度，大腿有强烈的拉伸感。
适当的锻炼减缓疼痛，还能消除疲劳哟~加油！后撤步箭步蹲×15次
双脚与肩同宽，
右(左)脚向后撤，膝盖弯曲大腿和地面成90度;
返回站立为一次，一侧15次换另一侧。
后撤箭步蹲接转体×15次
双脚与肩部同款，哑铃与胸部齐平;
后撤一大步箭步深蹲稳定后，转动你的上半身;
保持核心的稳定，收紧腹部。
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