夏天吃不下饭 6款低脂沙拉清爽饱腹不长胖

进入盛夏之后，气温一天比一天高，相信很多人和我一样，一看到油腻的饭菜就犯怵，正餐吃不下多少，过不了多久又饿肚子。尤其正在减脂、控制体重的朋友更是纠结，想吃得清淡怕没营养，顿顿啃生菜又实在难坚持，吃不对还越减越胖。

做美食这么多年，我家常年都会换着花样做沙拉，不只是简单拌生菜，而是荤素搭配、口感多样，既能当正餐、晚餐，赶时间的时候做快手午餐也完全没问题。今天就把我私藏的6款低脂健康沙拉全部分享出来，食材都是菜市场、超市随手就能买到的家常食材，做法零难度，不用复杂厨艺，新手也能一次成功。热量低、饱腹感强，清爽解腻，夏天吃再合适不过，收藏起来慢慢做吧。

一、土豆泥黄瓜蟹柳沙拉

这款是我家大人小孩都爱吃的一款，绵密的土豆泥搭配脆爽的鲜蔬，再加上鲜香的蟹柳，不用多放酱料就特别入味，饱腹感超强，完全可以替代主食，减脂期吃也毫无负担。

所需食材:

土豆1个、胡萝卜半根、黄瓜1根、洋葱小半个、鸡蛋1个、蟹柳5根

详细做法:

土豆、胡萝卜削去外皮，切成薄片，放入蒸锅中，水开后蒸12-15分钟，用筷子轻轻一戳就能穿透，就说明彻底蒸熟了。鸡蛋冷水下锅，大火煮开后煮8分钟，捞出立刻放进凉水里降温，这样蛋壳更好剥，剥好后切成细碎的鸡蛋丁备用。把蒸软的土豆和胡萝卜倒入大碗中，趁着余温用勺子碾压成泥，不用压得过于细腻，保留一点点颗粒，吃起来口感更丰富。黄瓜、洋葱洗净，全部切成细小的碎丁；蟹柳撕掉外包装，顺着纹路用手撕成细条。把鸡蛋碎、黄瓜丁、洋葱丁、蟹柳丝全部倒进土豆泥里，充分搅拌混合均匀。口味清淡的直接吃就很香，喜欢有滋味的，少量挤一点低脂沙拉酱拌匀即可。二、虾仁滑蛋牛油果苹果沙拉

高蛋白组合沙拉，虾仁鲜嫩、滑蛋软嫩，搭配绵密的牛油果和清甜的苹果，一口下去层次十足。没有厚重油脂，营养全面，减脂期补充蛋白质和维生素，选它准没错。

所需食材:

新鲜虾仁150克、鸡蛋2个、牛油果1个、苹果1个、少许食盐或者低脂沙拉酱、黑胡椒盐柠檬蒜香盐等（可选）

详细做法:

虾仁剔除背部虾线，反复冲洗干净，沥干表面水分；鸡蛋打入碗中，加半勺清水、少许食盐搅打均匀，加清水是炒出嫩滑滑蛋的小技巧。平底锅刷一层薄油，油温微微烧热后倒入蛋液，全程开小火，慢慢推动蛋液翻炒，炒至八分熟就盛出，切记不要炒太久，鸡蛋变老会影响口感。锅中不用额外补油，放入处理好的虾仁，中火翻炒，等到虾仁变色、卷曲泛红，就代表已经熟透，盛出放凉备用。牛油果对半切开，取出果核，切成厚薄均匀的薄片；苹果洗净去皮，同样切成薄片。苹果切好后容易氧化发黑，可以短暂浸泡清水。把滑蛋、虾仁、牛油果片、苹果片依次摆入盘中，简单翻拌几下，原汁原味就鲜香可口，也可以按照自己口味撒上一些酱汁或者低脂沙拉酱。三、牛肉鲜蔬虾仁沙拉

平时运动量比较大、容易饿的朋友，一定要试试这一款。瘦牛肉补充能量，搭配虾仁、多种果蔬，荤素搭配均衡，分量足、味道香，吃饱吃好也不用担心热量超标。

所需食材:

瘦牛肉180克、鸡蛋2个、黄瓜1根、苹果1个、鲜虾仁适量、低脂沙拉酱、黑胡椒、食盐少许

详细做法:

牛肉去掉表面筋膜，切成大小均匀的肉丁；鸡蛋冷水煮熟，剥壳后切成碎块。黄瓜、苹果洗净，全部切成适口的小块。锅中放一点点食用油，下入牛肉丁翻炒，炒至牛肉完全变色、看不到血水，关火盛出放凉。另起一锅烧水，水开后放入虾仁焯水1分钟，捞出沥干水分。准备一个大碗，放入牛肉丁、鸡蛋碎、黄瓜块、苹果块、熟虾仁，挤上适量低脂沙拉酱，撒上少许黑胡椒和食盐。充分搅拌，让每一块食材都均匀裹上酱汁，拌匀之后就能直接食用。四、穿心莲彩椒维C低脂沙拉

纯素食清爽沙拉，也是夏天的开胃神器。穿心莲口感脆嫩，搭配彩椒、洋葱、西红柿，维生素含量满满，热量极低。这款沙拉的灵魂就是自制凉拌汁，做法简单，味道秒杀外面卖的凉菜。

所需食材:

穿心莲1把、彩椒1个、洋葱半个、西红柿1个

凉拌料汁（家常配比）

亚麻籽油（可换成橄榄油或者牛油果油）2勺、香油1勺、生抽1勺、香醋2勺、蒜头油1勺、白芝麻半勺、黑胡椒少许、食盐适量

详细做法:

穿心莲摘掉老硬的根茎，只留下鲜嫩的茎叶，多清洗几遍，彻底冲掉杂质和尘土，沥干表面水分，可以用盐水浸泡一会儿去除苦味，如果焯水的话，水开后放入穿心莲，焯烫时间不要超过 10 秒至 30 秒，久了会变黄且营养流失 。‌水中加一点盐和食用油，有助于保持菜叶的翠绿色泽 。‌捞出后马上放入冷水中冷却，能保持脆嫩口感 ，沥干备用。‌‌彩椒洗净去蒂去籽，切成块状。洋葱洗净切成细条，西红柿切成小丁，所有蔬菜全部装入大盆中备用。取一个干净小碗，按照上面的比例，依次倒入橄榄油、香油、生抽、香醋、蒜头油，再加入白芝麻、黑胡椒和食盐，搅拌至所有调料充分融合。把调好的料汁均匀淋在蔬菜上，充分翻拌，静置2分钟入味，脆爽开胃，夏天吃特别解腻。五、香煎鸡胸肉杂蔬沙拉

减脂圈公认的经典搭配，鸡胸肉低脂高蛋白，搭配玉米、圣女果、黄瓜等鲜蔬，再淋上自制芝麻酱汁，鲜香不寡淡，当作正餐吃，饱腹感能持续很久。

所需食材:

鸡胸肉1块、鸡蛋2个、黄瓜1根、圣女果若干、熟玉米粒适量

减脂酱汁:

熟白芝麻、生抽、香醋少许

详细做法:

鸡胸肉清洗干净，表面划几刀，方便煎制入味。平底锅刷一层薄油，放入鸡胸肉，小火慢煎，中途反复翻面，煎至两面金黄、内部完全熟透，取出放凉后切成长条。鸡蛋煮熟，过凉水剥壳，切成块状；黄瓜切小块，圣女果对半切开，玉米粒提前焯水半分钟，捞出沥干。把切好的鸡胸肉条、鸡蛋块、各类蔬菜整齐摆放在餐盘里。碗中放入白芝麻，加少许生抽、香醋搅匀，制成简易减脂酱汁，均匀淋在食材上，拌匀即可开吃。六、烤贝贝瓜豆腐午餐肉沙拉

香甜软糯的贝贝瓜是近几年很火的低脂食材，搭配软嫩豆腐、咸香午餐肉，口感有软、有嫩、有香，食材丰富不单调。不管是早餐、晚餐，还是下午茶加餐，吃它都很合适。

所需食材:

贝贝瓜2个、鸡蛋2个、彩椒半个、嫩豆腐1块、午餐肉半块、黄瓜1根、沙拉酱/凉拌汁适量

详细做法:

贝贝瓜清洗干净，切成厚薄一致的薄片，放入烤箱，中火烤15分钟左右，烤至瓜肉变软、散发出自然香甜即可。没有烤箱的朋友，直接上锅蒸熟也可以。鸡蛋煮熟剥壳，切成块状；彩椒、嫩豆腐、午餐肉分别切成小块。平底锅刷薄油，把这几样食材简单煎至表面微黄，香味会更浓郁。黄瓜洗净切成薄片，和烤好的贝贝瓜片、煎好的食材依次摆盘。最后根据自己的口味，淋上沙拉酱或者凉拌酱汁，一道颜值高、味道好的沙拉就完成了。

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