老张是我大学室友，毕业后做了三年程序员，一米七五的个子，体重从一百三十斤飙到了一百八。上个月他给我打电话，说体检报告亮了一堆红灯，脂肪肝、尿酸高、血糖临界。他问我：“你说我这肥到底怎么减？”我说你先别急，我给你讲讲我认识的另一个朋友的事。
我有个朋友叫阿磊，在杭州做电商运营，天天加班到半夜，外卖不离手，体重一度逼近两百斤。去年秋天他开始减肥，吃了一个月家常菜，瘦了十二斤，而且没节食、没吃药、没去健身房。我把他的食谱和方法整理了一下，发现其实没什么玄乎的，就是普通人家里能做的菜。如果你也在为减肥发愁，这篇文章就是为你写的，看完你也能照着做。
阿磊刚开始减肥时也怕碳水，头三天一点米饭没碰，结果第四天下午头晕眼花，差点在仓库晕倒。后来他找了个营养师朋友问，对方告诉他：不吃主食等于自杀式减肥，身体会进入低代谢模式，反而更难瘦。关键是选对种类和量。
阿磊现在的主食全是杂粮。他每周日晚上花一小时，把糙米、黑米、燕麦米、荞麦米按一比一的比例混合，装进密封罐。每顿饭抓一把，用电饭煲蒸熟，大概一顿熟重一百五十克。他说吃着比白米饭香，饱腹感强很多，下午也不会犯困。
阿磊的冰箱里永远放着三样东西：西兰花、菠菜、冬瓜。西兰花是他最常吃的，切小朵焯水，捞出来沥干，用蒜末和一点点生抽拌一下，一顿能吃一大盘。菠菜他喜欢清炒，不放油，直接下锅用开水烫熟，再撒点盐和香油。冬瓜是晚上的主力，去皮切片，和虾皮一起煮汤，连汤带菜一起吃，饱腹感强又热量极低。
去年十一月我去杭州出差，阿磊请我去他家吃饭。他炒了一大盆西兰花，我尝了一口，说实话比外面饭店的清淡不少，但吃得多了反而觉得食材本身的味道很舒服。他一边吃一边说：“其实减肥最难的不是饿，是嘴馋，但这些菜吃多了，慢慢就不想那些油炸的东西了。”
阿磊刚开始减肥时天天吃水煮鸡胸肉，吃了一周就崩溃了。后来他换了个思路：把鸡胸肉切成薄片，用料酒、生抽、姜片腌二十分钟，平底锅不放油，小火煎到两面金黄。这样做的鸡胸肉外焦里嫩，完全不柴。他每次煎两块，够吃两顿。
除了鸡胸肉，他每周还会吃两三次鱼肉。他最常做的是清蒸鲈鱼，鱼处理干净后，肚子里塞姜片和葱段，上锅蒸八分钟，出锅后淋上蒸鱼豉油。他说蒸鱼比煎鱼省事，而且没有油烟味。记得有一次他加班到晚上九点，回家后花了十五分钟蒸了一条鲈鱼，配着杂粮饭吃完，整个人才缓过来。
阿磊有一句口头禅：早餐是皇帝，午餐是平民，晚餐是乞丐。但他说的乞丐不是不吃，而是吃得巧。他的晚餐基本遵循一个公式：一份蔬菜加一份蛋白质，偶尔加半份粗粮。
最常见的是他家的“万能汤”：锅里烧开水，放几片冬瓜，煮五分钟，再放一把虾皮和几片豆腐，最后加一点盐和香菜。这一碗下去，胃里暖暖的，完全不会饿着睡觉。他说刚开始减肥那半个月，每天晚上都喝这碗汤，一周下来腰围小了四厘米。这个方法他推荐给办公室好几个同事，都说有效。
很多减肥的人最后都败在调料上，因为水煮菜实在太难吃了。阿磊的做法是：酱油、醋、蒜、姜、小米辣、香菜、葱花，这些都可以用。他调了一个万能蘸料：两勺生抽、一勺醋、半勺蚝油、蒜末、小米辣、香菜，如果觉得不够味，再加一点点香油。不管是蘸菜吃还是拌面吃，都很解馋。
但他绝对不用的是：老干妈、芝麻酱、花生酱、甜面酱。这些热量太高，一小勺就抵得上半碗饭。他跟我说过一个数据：一勺老干妈大概四十大卡，你一天少放两勺，一个月就能少摄入两千多大卡，相当于少长半斤肉。
阿磊没有彻底戒掉零食。他有一个“三个条件”原则：只有在饿了、不在晚上九点后、能控制住只吃一小份的时候才吃。他的零食清单很固定：一个苹果、一根黄瓜、一小把原味腰果、或者几颗红枣。
有一次他加班到晚上十一点，饿得胃疼，实在没忍住，去便利店买了一包薯片。他拆开后只吃了十片，剩下的放进了冰箱。他说：“减肥不是坐牢，偶尔破戒没关系，关键是不能破罐子破摔。吃完这一顿，下一顿正常吃就好。”
阿磊有一个专门的本子，每周日晚上会花半小时写好下一周的菜单。他说这样能避免临时不知道吃什么而点外卖。我抄了一份他去年十一月的菜单，给你参考：
周一：早餐杂粮粥加鸡蛋，午餐西兰花炒鸡胸肉加杂粮饭，晚餐冬瓜虾皮汤
周二：早餐全麦面包加牛奶，午餐清蒸鲈鱼加菠菜加杂粮饭，晚餐番茄豆腐汤
周三：早餐蒸红薯加酸奶，午餐青椒炒牛肉加杂粮饭，晚餐海带排骨汤（撇掉油）
周四：早餐杂粮粥加鸡蛋，午餐蒜蓉西兰花加煎鸡胸肉加杂粮饭，晚餐黄瓜拌木耳加少量鸡胸肉
周五：早餐全麦面包加牛奶，午餐番茄炒蛋加杂粮饭，晚餐白菜豆腐汤
周六：早餐蒸土豆加鸡蛋，午餐清蒸鱼加清炒时蔬加杂粮饭，晚餐冬瓜海带汤
周日：早餐杂粮粥加鸡蛋，午餐大盘鸡（去皮去油）加杂粮饭，晚餐番茄蛋花汤
这张菜单阿磊用了两个月，他说从来没觉得腻，因为每顿的味道都不一样，关键是做起来不麻烦，十五到二十分钟就能搞定一顿饭。
阿磊的减肥过程不是一帆风顺的。他第一周瘦了四斤，第二周只瘦了一斤，第三周甚至反弹了半斤。他开始怀疑自己是不是哪里做错了，后来才知道那是身体的平台期。他做了两件事：一是把晚餐的碳水全去掉，二是睡前加了一组简单的拉伸动作。两周后，体重又开始往下掉。
他跟我说过一句话我印象很深：“减肥就像烧开水，前五分钟你看到的是只是冒泡，但其实水温一直在上升。你只要保持火候，水总会开的。”现在他的体重稳定在一百七十二斤，虽然离理想体重还有一段距离，但他不再焦虑了，因为知道这条路是对的，走下去就行。
如果你也想试试，可以不用全部照搬，先从换掉主食开始，把白米饭换成杂粮饭，晚餐喝一碗汤，坚持一周，你会看到变化。
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